I cereali integrali sono alimenti che contengono tutte le parti commestibili del seme delle piante della famiglia delle graminacee, come, ad esempio, il grano, il riso, l'orzo e l'avena.
A differenza dei cereali raffinati, che hanno subito un processo di lavorazione che elimina la crusca e il germe, i cereali integrali mantengono intatte le loro proprietà nutritive e benefiche per la salute.
Ma perché i cereali integrali fanno bene? Quali sono i vantaggi di un loro consumo regolare? E come possiamo riconoscere i prodotti veramente integrali da quelli che si spacciano per tali ma non lo sono?
Cercheremo di rispondere a tutte queste domande in questo articolo.
Perché i cereali integrali fanno bene?
I cereali integrali sono una fonte di energia e di proteine vegetali che contribuiscono al nostro benessere fisico e mentale.
Sappiamo che fanno bene perché sono ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti che apportano diversi benefici all'organismo, tra cui:
• il miglioramento della funzionalità intestinale, grazie alla stimolazione della peristalsi e all'eliminazione delle scorie
• la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione, grazie al controllo dell'indice glicemico e dei processi infiammatori
• l’aumento del senso di sazietà, che aiuta a regolare l'apporto calorico e a prevenire l'obesità
• la prevenzione di alcuni tipi di cancro, grazie all'azione protettiva delle fibre e degli antiossidanti.
Come consumare i cereali integrali
I cereali integrali possono essere consumati sotto forma di chicco o di farina.
I chicchi possono essere cotti in acqua o in brodo e usati come contorno o come base per insalate, zuppe o minestre.
La farina può essere impiegata per preparare pane, pasta, pizza, torte salate o dolci.
Per ottenere il massimo beneficio dai cereali integrali, è bene consumarli con regolarità e variare le tipologie. Infatti, ogni cereale ha delle caratteristiche specifiche e apporta dei nutrienti diversi. Alcuni esempi fra i cereali integrali più comuni: il grano integrale è ricco di proteine, ferro, fosforo e vitamina B1; il riso integrale è ricco di magnesio, potassio e vitamina B6; l'orzo integrale è ricco di silicio, calcio e vitamina E
Come riconoscere i cereali integrali
Non sempre è facile riconoscere i prodotti veramente integrali da quelli che lo sono solo in apparenza. Infatti, in Italia non esiste una normativa chiara sull'utilizzo del termine "integrale" e alcuni produttori lo usano anche se le materie prime presenti nei loro prodotti non lo sono al 100%.
Per essere sicuri di acquistare un prodotto integrale, bisogna leggere attentamente l'etichetta e verificare che contenga almeno il 50% di ingredienti non raffinati.
Non sono integrali nemmeno i prodotti che contengono farine raffinate a cui è stata aggiunta crusca o cruschello, che non hanno le stesse proprietà dei cereali integrali.
La lettura accurata dell’etichetta, quindi, è il metodo più affidabile e sicuro per evitare i prodotti “furbetti” per cui la dicitura “integrale” viene utilizzata solo come claim pubblicitario.